อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะจำกัดปริมาณธัญพืช ดังนั้นควรแน่ใจว่าธัญพืชที่คุณกินนั้นจะทำให้น้ำหนักของมันลดลง ชอบธัญพืชเต็มเมล็ด คุณจะได้รับไฟเบอร์และสารอาหาร หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ให้ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของเรา มีส่วนดีต่อสุขภาพของเราหลายประการ การทดลองทางคลินิกในมนุษย์แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนสูงกว่าที่แนะนำโดยทั่วไปจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราและช่วยลดน้ำหนักได้ การทดลองทางคลินิกในมนุษย์แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการกินโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน สนับสนุนการพัฒนามวลกล้ามเนื้อน้อย และลดความอยากอาหาร หลักฐานคุณภาพสูงสุดชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง (การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีเกินกว่าสมดุลของพลังงาน) ซึ่งแคลอรีมากถึง 25% มาจากโปรตีน ไม่ได้ทำให้เกิดการกักเก็บไขมันส่วนเกิน ซึ่งหมายความว่าไขมันที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นผลมาจากแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจากไขมัน ไม่ใช่โปรตีน โปรตีนทำให้มวลไร้ไขมันเพิ่มขึ้น ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไม่ทำให้มวลไขมันเพิ่มขึ้น
บน Pinterest ซึ่งเป็นไซต์แบ่งปันไลฟ์สไตล์ คุณสามารถเลือก “โปรตีน” เป็นหนึ่งในความสนใจในชีวิตของคุณ ควบคู่ไปกับ “สัตว์น่ารัก” และ “คำพูดสร้างแรงบันดาลใจ” ในปี 2017 Google มีการค้นหาคำว่า “โปรตีน” sixty four ล้านครั้ง ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนเป็นสิ่งหนึ่งที่กระตุ้นให้คนดื่มสารละลายสีเบจที่เสริมวิตามินหนึ่งขวดและเรียกมันว่าอาหารกลางวัน ดังนั้น หากการได้รับโปรตีนในอาหารเป็นเรื่องง่าย ทำไมจึงต้องเติมโปรตีนชนิดผง สแน็คบาร์ หรือน้ำผลไม้เสริมที่บาร์ในพื้นที่ของคุณล่ะ Pipitone บอกว่าไม่จำเป็น เพราะจริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วในอาหารของเรา เรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบที่โปรแกรมโภชนาการเด็กที่นำเสนอในโรงเรียนมีต่อคุณภาพอาหารและโภชนาการประจำวันของเด็ก
ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช ควรรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหารได้ คุณได้รับโปรตีนจากอาหาร เช่น ไข่ โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ และแม้แต่พืชบางชนิด หากคุณเลือกที่จะเสริมด้วยผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนมากขนาดนั้นเพื่อชดเชยความต้องการในแต่ละวัน “การบริโภคโปรตีนต่ำจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การบริโภคโปรตีนสูงไม่ได้ ‘ทำให้’ กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น” คนธรรมดากล่าวเสริม “คุณสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ด้วยการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 1.8 กรัม/กิโลกรัม/น้ำหนักตัว นักกีฬาหลายคนจะสูงถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม/น้ำหนักตัว (1 กรัมต่อปอนด์)”
ผู้คนต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันสร้างองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญมากมาย เมื่อเราแสวงหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อโรยบนอาหารของเรา พวกเราส่วนใหญ่ในประเทศร่ำรวยกำลังจับจ้องไปที่ “ปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง” David L Katz แพทย์ชาวอเมริกันและนักวิชาการด้านสาธารณสุขซึ่งเป็นผู้อำนวยการของ Yale กล่าว -ศูนย์วิจัยการป้องกันกริฟฟิน ในหนังสือเล่มล่าสุดของเขา The Truth About Food แคทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่า “ตำนานของโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเผยแพร่แนวคิดที่ว่า ยิ่งกินยิ่งดี” แต่ก็มีข้อกังวลอย่างมากว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมากตลอดชีวิตอาจส่งผลเสียต่อตับได้ , ไต และโครงกระดูก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากโปรตีนน่าจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำและเป็นระยะเวลานานเท่านั้น การเกินจำนวนรายวันที่แนะนำเป็นระยะๆ ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และชีสให้โปรตีน แต่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว อ่านฉลากเสมอและเลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวานที่มีปริมาณไขมันและเกลือต่ำ หากนกกินโปรตีนมากเกินไปเป็นครั้งคราว ก็มักจะไม่มีอะไรต้องกังวล การกินหนอนกินก็ถือว่าใช้ได้และมักจะได้รับการต้อนรับจากนกของคุณ! ไก่ควบคุมตนเองได้ดี และระบบย่อยอาหารของพวกมันสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการบริโภคสารอาหารได้ค่อนข้างดี อย่างไรก็ตาม หากนกได้รับอาหารโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานาน (เช่น หลายเดือน) ความเครียดจากการย่อยและขับถ่ายไนโตรเจนส่วนเกินอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของไตของนกตัวนั้นได้ ในบางกรณีอาจเกิดภาวะไตวายได้ หากนกกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินนั้นจะต้องถูกทำลายโดยไตและขับออกมา ในมนุษย์ เราขับไนโตรเจนส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ไก่ไม่ปัสสาวะ ดังนั้นพวกมันจึงขับไนโตรเจนส่วนเกินออกมาในกรดยูริก ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นสีขาวบนอึ กรดยูริกประกอบด้วยไนโตรเจนและไนโตรเจนแตกตัวเป็นก๊าซแอมโมเนีย ก๊าซแอมโมเนีย สำคัญเพราะเหม็น!
(168 ซม.) หรือถ้าคุณออกกำลังกายหนักมาก รับประทานอาหารให้น้อยลงหากคุณมีรูปร่างเตี้ยหรือมีโครงร่างที่เล็กมาก22หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายมาก อายุมากกว่า 50 ปี หรือโปรตีนส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืช เราขอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่ช่วงสิ้นสุดของโปรตีนที่สูงกว่า (สูงกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ซึ่งหมายถึงการเพิ่มโปรตีนอีก 20 ถึง 30 กรัมให้กับเป้าหมายข้างต้น อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนต่ำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ในขณะที่อาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงที่สุดอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่พยายามลดไขมันในร่างกาย มีรูปร่างผอมเพรียว หาสิ่งที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ เช่น เต้าหู้
นักกีฬาเอ็กซ์ตรีมใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อสลายและซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถช่วยให้พวกเขาได้เปรียบในการเร่งกระบวนการนั้น หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริม โปรดอ่านรายการส่วนผสมที่เธอกล่าว แม้ว่านี่จะไม่ได้ป้องกันได้เสมอไปก็ตาม “ฉันเคยเห็นอาหารเสริมโปรตีนราคาแพงมากที่อ้างว่ามีคุณภาพสูง แต่อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย” เธอกล่าว “มันอาจจะเป็นแค่การเสียเงิน” “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอแทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” เธอกล่าว โดยสังเกตว่า FDA ไม่ได้ควบคุมอาหารเสริมที่เข้มงวดเท่ากับอาหารหรือยา ดังนั้นอาจมีโปรตีนน้อยลง น้ำตาลมากขึ้น และสารปรุงแต่งบางอย่างที่คุณไม่คาดคิด เช่น เช่นคาเฟอีนและแม้แต่สเตียรอยด์ ผู้อนุญาต และผู้มีส่วนร่วม สงวนลิขสิทธิ์ทั้งหมด รวมถึงสิทธิ์สำหรับการขุดข้อความและข้อมูล การฝึกอบรม AI และเทคโนโลยีที่คล้ายกัน สำหรับเนื้อหาการเข้าถึงแบบเปิดทั้งหมด จะมีการบังคับใช้ข้อกำหนดการอนุญาตสิทธิ์ของ Creative Commons นักโภชนาการสามารถช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารตามเป้าหมายของคุณ โดยช่วยคุณพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานอาหารบ่อยแค่ไหนและอาหารชนิดใดที่จะตอบสนองเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะมีวันที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามที่คุณต้องการ และนั่นเป็นเรื่องปกติ Langer กล่าว “ฉันไม่ต้องกังวลกับการได้รับโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนในแต่ละมื้อ และแน่นอนว่าไม่ใช่ในแต่ละวัน” หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอเป็นเวลา 2-3 วันเนื่องจากมีตารางงานที่ยุ่งหรือสถานการณ์อื่นๆ ก็ไม่น่าจะมีผลกระทบใดๆ ในระยะยาว “โดยรวมแล้วสิ่งที่คุณกินเข้าไปเป็นสิ่งสำคัญ” แลงเกอร์กล่าว
อายุ ขนาดสายพันธุ์ ระดับกิจกรรม และไลฟ์สไตล์ ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกอาหารสำหรับลูกสุนัขของคุณ สุนัขของคุณมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นควรถามสัตวแพทย์ของคุณว่าพวกเขาแนะนำอาหารสุนัขชนิดใด แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สารอาหารเพียงชนิดเดียว ให้ตั้งเป้าให้อาหารสุนัขของคุณด้วยอาหารคุณภาพสูงที่ครบถ้วนและสมดุลด้วยสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของสุนัข โปรตีนดูเหมือนจะมีความสำคัญในการควบคุมฮอร์โมน IGF-1 (ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน 1) ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าโปรตีนจะมีอิทธิพลต่อกลไกอื่นๆ เช่น การอักเสบและวิถี mTOR (เป้าหมายของราปามัยซินของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม) ซึ่งดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งด้วย ในทุกกรณี เป็นความรับผิดชอบของคุณที่จะต้องรับบริการและคำแนะนำจากสัตวแพทย์ก่อนที่จะใช้ข้อมูลใดๆ ที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ Suzanne Gasparotto ไม่ใช่สัตวแพทย์ ทั้ง tennesseemeatgoats.com หรือผู้ร่วมให้ข้อมูลใดๆ ในเว็บไซต์นี้ จะไม่รับผิดชอบต่อการใช้ข้อมูลใดๆ ที่มีอยู่ในที่นี้ เจ้าของฟาร์มแพะส่วนใหญ่เข้าใจว่าการให้อาหารมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยร้ายแรง เช่น ภาวะกรดในกระเพาะรูเมนและโรคเหงือกอักเสบ ฉันมีบทความในแต่ละหัวข้อเหล่านี้ในหน้าบทความที่ หากคุณประสบปัญหาในการควบคุมน้ำหนักหรือต้องการความช่วยเหลือในการจัดการโรคไขมันพอกตับ ให้ปรึกษาแพทย์หลักหรือนัดหมายกับแพทย์ระบบทางเดินอาหาร โรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์คือภาวะที่เกิดจากการสะสมของไขมันในตับ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบในตับและพังผืด (การก่อตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีเส้นใยส่วนเกิน) และอาจนำไปสู่โรคตับแข็ง ซึ่งเป็นแผลเป็นในตับระยะสุดท้าย
คนส่วนใหญ่นึกถึงโปรตีนก็นึกถึงเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู และปลา ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารสุนัข แต่อย่างที่เพื่อนมังสวิรัติของคุณจะบอกคุณว่า ยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการได้รับโปรตีน เช่น ไข่ ข้าวสาลี ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว ควินัวเป็นอาหารยอดนิยมในรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากไม่มีกลูเตน เป็นมังสวิรัติ และมีไขมันต่ำ อัลเพิร์ตกล่าว ธัญพืชโบราณมีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วยปรุงสุกทุกถ้วย ทำให้เป็นเครื่องเคียงที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงจากพืชอื่นๆ ลองพิจารณาเนยถั่วแบบครีม (8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ถั่วแระญี่ปุ่น (11 กรัมต่อ half of ถ้วย) และเต้าหู้เนื้อแน่น (20 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย) อาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตของคุณต้องทำงานล่วงเวลา เนื่องจากไตต้องทำงานหนักเป็นพิเศษเพื่อแปรรูปไนโตรเจนส่วนเกินที่มีอยู่ในกรดอะมิโนของโปรตีน คุณเป็นนักเพาะกายที่ช่ำชอง ดังนั้นคุณจึงทุ่มเทเพื่อให้ร่างกายของคุณมากขึ้น เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้งมากขึ้น เซ็ตมากขึ้น และเชื้อเพลิงมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณให้สูงสุดในทุกโอกาส แต่เป็นไปได้ไหมที่จะบริโภคโปรตีนมากเกินไป?
AKF ทำงานในนามของชาวอเมริกัน 37 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคไต และอีกล้านคนที่มีความเสี่ยง เพื่อช่วยเหลือผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในการต่อสู้กับโรคไต ตั้งแต่การป้องกันจนถึงการใช้ชีวิตหลังการปลูกถ่าย ชื่อของการทดสอบปัสสาวะที่ใช้วัดระดับอัลบูมินในปัสสาวะของคุณเรียกว่าอัตราส่วนอัลบูมินต่อครีเอตินีนในปัสสาวะ (UACR) UACR จะเปรียบเทียบระดับอัลบูมินกับระดับครีเอตินีน (ของเสียในเลือดที่มาจากกล้ามเนื้อ) UACR ปกติน้อยกว่า 30 มก./กรัม หาก UACR ของคุณคือ 30 มก./ก. ใครๆ ก็สามารถมีโปรตีนในปัสสาวะได้ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนในปัสสาวะมากขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตอย่างน้อย 1 ประการ มีปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะยาว และปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะสั้น หนึ่งในเหตุผลที่โปรตีนได้รับความนิยมมากและรากฐานสำคัญของอาหารที่เป็นที่พูดถึงกันมากก็คือโปรตีนมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก
การศึกษาประชากรจำนวนมากในระยะยาวยังพบว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งลำไส้ ทางที่ดีควรกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งที่ทำให้เกิดโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับการนั่งแต่ละครั้งนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคน หากคุณต้องการเปลี่ยนเป้าหมายการดำเนินชีวิตหรือการออกกำลังกาย ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ “การปรับสมดุลโปรตีนในมื้ออาหารตลอดทั้งวันแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการรักษามวลร่างกายที่ไร้ไขมัน” Knott กล่าว Rhyan Geiger, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในฟีนิกซ์และเป็นผู้ก่อตั้ง Phoenix Vegan Dietitian การกินโปรตีนให้เพียงพอในมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน แต่อาหารหลักในตอนเช้าจำนวนมากขาดสารอาหาร และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตมักจะขาดสารอาหารเล็กน้อย โชคดีที่การเพิ่มโปรตีนในชามข้าวโอ๊ตนั้นเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากรสชาติที่เป็นกลางของเมล็ดข้าวทำให้ใช้ได้กับส่วนผสมทุกประเภท ที่จริงแล้ว การกินโปรตีนมากเกินไปจะส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อบุคคลที่มีสุขภาพดี โดยมักจะสูญเสียไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต หรือสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานๆ อาจทำให้เกิดภาระต่อไต ตับ และกระดูก และยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งอีกด้วย
หากเป็นเช่นนั้น การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ลงในอาหารของคุณสามารถเป็นประโยชน์ได้ Razani ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างในระดับลิวซีนระหว่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ อาจอธิบายความแตกต่างในผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ “ศักยภาพของการวิจัยกลไกประเภทนี้เพื่อแจ้งแนวทางการบริโภคอาหารในอนาคตนั้นค่อนข้างน่าตื่นเต้น” เขากล่าว “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” “เราได้แสดงให้เห็นในการศึกษากลไกของเราว่ากรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคผ่านกลไกการส่งสัญญาณเฉพาะ และจากนั้นยังเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเซลล์เหล่านี้ด้วย” มิทเทนดอร์เฟอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันขนาดเล็กในหลอดเลือดที่เรียกว่ามาโครฟาจสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้” นอกจากนี้ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่จำเป็นต้องจำกัดโปรตีน เช่น โรคไตขั้นสูง ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดเป้าหมายการบริโภคโปรตีนเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหาร โดยพบได้ในเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา สร้างฮอร์โมน/เอนไซม์ที่สำคัญ และจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรตีนแตกต่างจากสารอาหารหลักอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน) ในอาหาร เนื่องจากไม่สามารถดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร ในทางกลับกัน โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) และหมุนเวียนในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของเราสร้างและสลายโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และโปรตีนส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะเป็นหลัก ผู้เขียน The Diet Detox กล่าวเสริม “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นผู้หญิงน้ำหนัก a hundred thirty ปอนด์จึงต้องการโปรตีนอย่างน้อย forty eight กรัม ในทางปฏิบัติของฉัน ฉันพบว่าตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างจะพอประมาณ [ดังนั้น] แทนที่จะเน้นไปที่กรัม ฉันแค่ขอให้ลูกค้าตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ” เธอกล่าว เมื่อคุณทานสเต็ก อกไก่ หรือแหล่งสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ คุณยังได้รับไนโตรเจนซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในกรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีน เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณปกติ คุณจะขับถ่ายไนโตรเจนออกมา ซึ่งไม่เป็นอันตรายหรือเหม็น แต่เมื่อคุณรับประทานอาหารปริมาณมาก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักเกินไปเพื่อกำจัดไนโตรเจนส่วนเกินออกไป Bjork อธิบาย “ในระยะสั้น สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณเป็นคนที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานาน คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเสียหายของไตได้” เธอเตือน ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น คนหนัก 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 48 กรัมทุกวัน ปริมาณที่สูงขึ้นไม่เป็นอันตราย หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะสลายโปรตีนเพื่อให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน four แคลอรี่ โดยทั่วไป ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ 56 กรัม มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ การวางแผนเมนูล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพียงพออาจเป็นประโยชน์ นม ชีส ถั่ว ถั่ว และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี คุณยังสามารถลองเทมเป้ เบอร์เกอร์ผัก และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อื่นๆ ได้ด้วย ผักยังมีโปรตีน 3 กรัมต่อมื้อ
กรดอะมิโนยังจำเป็นต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูหลังการวิ่งและเพิ่มโอกาสในการฝึกซ้อมให้สูงสุด การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถทำลายไตของคุณได้ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนมากเกินไป ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อประมวลผล ปัสสาวะบ่อย เหนื่อยล้า เบื่ออาหาร และอาการบวมที่ขาและข้อเท้า เป็นเพียงอาการบางประการของความเสียหายของไต โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ป้องกันความหิว และช่วยลดน้ำหนัก ดังนั้นการปฏิวัติการทำอาหารนี้อาจดูเหมือนเป็นสิ่งที่ดี แม้ว่าเราจะชอบสารอาหารหลัก แต่การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลร้ายแรงต่อรอบเอวและสุขภาพของคุณได้ การค้นพบนี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการพอประมาณและความสมดุลในการบริโภคโปรตีน ซึ่งปูทางไปสู่การตรวจสอบโภชนาการที่แม่นยำในอนาคต ซึ่งสามารถปรับคำแนะนำด้านอาหารให้ตรงตามความต้องการด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล และอาจปฏิวัติวิธีการควบคุมอาหารและป้องกันโรคด้วย การศึกษาของ Razani กระตุ้นให้เกิดการประเมินอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีสารลิวซีนสูง โดยสนับสนุนแนวทางโภชนาการที่สมดุลโดยคำนึงถึงผลกระทบแบบองค์รวมต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ไม่ว่าคุณจะใช้ในทาซซิกิ เพื่อทำให้พาสต้าครีมเลมอนกับกุ้งข้นขึ้น หรือในมัฟฟินโปรตีนกล้วย กรีกโยเกิร์ตก็เป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น การรักษาน้ำหนักให้คงที่ถือเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินแคลอรี่ 30% จากโปรตีนสามารถลดน้ำหนักได้ eleven ปอนด์ (5 กก.) ใน 12 สัปดาห์ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้จำกัดอาหารโดยเจตนาก็ตาม (7) สรุป การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในวัยรุ่นหญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและของว่างยามดึกได้
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เกาะติดกันเป็นสายยาว กรดอะมิโนมี 20 ชนิดที่แตกต่างกัน และลำดับของการจัดเรียงกรดอะมิโนที่แตกต่างกันจะช่วยกำหนดบทบาทของโปรตีนนั้น ๆ ตาม MedlinePlus หากคุณกังวลว่าคุณรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนนิสัยการกิน หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค สูตรอาหารแสนอร่อยที่นักโภชนาการของเรารับรองนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มโปรตีน ผู้ป่วยโรคเบาหวานและใครก็ตามที่มีปัญหาการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดควรหารือเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับแพทย์ทั่วไปและทีมดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มดำเนินการตามระบอบการปกครองดังกล่าว ในทำนองเดียวกัน ใครก็ตามที่ตรงตามเกณฑ์เหล่านี้ตั้งแต่หนึ่งข้อขึ้นไป คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ของฉันต่อผู้คนคือ หากคุณมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 25-30% จะเหมาะสมกว่าที่จะยึดคำแนะนำโปรตีนจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณ บทความนี้พร้อมด้วยใบรับรองโภชนาการของเรา จะให้กลยุทธ์อันชาญฉลาดในการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการและการลดน้ำหนักมานานหลายทศวรรษได้เปิดเผยข้อมูลสำคัญบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยให้ผู้คนเอาชนะการต่อสู้ของพุงได้สำเร็จ
สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการทดลองให้อาหารแบบควบคุมแบบสุ่มกับกลุ่มแทรกแซง 3 กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) อาหารปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) ในการศึกษาควบคุมการให้อาหารมากไปแบบผู้ป่วยในกับกลุ่มแทรกแซง three กลุ่ม ได้แก่ อาหารต่ำ (5%) ปานกลาง (15%) และอาหารที่มีโปรตีนสูง (25%) Lauren Wicks เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระที่มีความหลงใหลในอาหาร ไวน์ การออกแบบ และการเดินทาง ผลงานของเธอยังปรากฏบน CookingLight.com, Veranda.com., Redbook.com, TravelandLeisure.com และ FoodandWine.com รวมถึงแบรนด์ไลฟ์สไตล์ชั้นนำอื่นๆ ปัจจุบัน Lauren อาศัยอยู่ที่เบอร์มิงแฮม รัฐแอละแบมา กับไพรซ์ สามีของเธอ และใช้เวลาว่างตามหลอกหลอนร้านไวน์ธรรมชาติที่เธอชื่นชอบ อ่านหนังสือทำอาหาร เช่น นวนิยาย สำรวจแหล่งอาหารและไวน์ที่ดีที่สุดในประเทศ และจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำสำหรับเพื่อนและเพื่อนบ้าน . หากเธอไม่อ่านหนังสือทำอาหาร เธอก็น่าจะกำลังค้นหานิยายอิงประวัติศาสตร์กองหนึ่งจากศตวรรษที่ 19 และ 20
“อาหารที่มีโปรตีนสูงที่ฉันชอบคืออกไก่ เพราะมันไม่ติดมันและให้โปรตีนประมาณ 24 กรัมต่อมื้อ four ออนซ์” Evink กล่าว นอกจากโปรตีนแล้ว ไก่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น ฟอสฟอรัส วิตามินบี 6 และซีลีเนียม โดยทั่วไปแล้ว หากคุณรู้สึกอิ่มและอิ่มหลังจากรับประทานอาหารและระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นการเริ่มต้นที่ดี Harbstreet กล่าว แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองหิวหรือมีปัญหาในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บ คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนหรือเปลี่ยนกำหนดเวลาในการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง เธอกล่าวเสริม Harbstreet กล่าวว่าปลาแซลมอนสดหรือแช่แข็งเป็นโปรตีนที่ใช้บ่อยสำหรับอาหารทุกประเภท อาหารทะเลให้สารอาหารสำคัญ เช่น กรดไขมันโอเมก้า three และโอเมก้า 6 เหล็ก โคลีน วิตามินบี 12 วิตามินดี ซีลีเนียม และแน่นอนว่ามีโปรตีนมากมาย ปลาแซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคขนาด three.5 ออนซ์มีโปรตีนเกือบ 20 กรัม และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์หลายชนิด ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา เต้าหู้เป็นหนึ่งในส่วนผสมโปรตีนที่ถูกที่สุดและยืดหยุ่นได้มากที่สุด โปรตีนจากถั่วเหลืองนี้รับรสชาติของน้ำดอง มีเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย และไม่สามารถปรุงมากเกินไปหรือสุกเกินไปได้ การให้บริการขนาด three ออนซ์มีโปรตีน 9 กรัมและแคลอรี่ 90 พร้อมด้วยเส้นใย ธาตุเหล็ก และแคลเซียมหากได้รับการเสริม Harbstreet บอกว่าเธอชอบเต้าหู้ที่มีหลายแบบ เลือกชนิดเนื้อเนียนแล้วผสมลงในซุปหรือสตูว์เพื่อให้ได้โปรตีนพันช์ที่ตรวจไม่พบและมีความครีมเป็นพิเศษ หรือแบบเนื้อแน่นเพื่อหั่นเป็นลูกเต๋าแล้วใส่ในอาหารแทนไก่หรือเนื้อวัว คอทเทจชีสไม่ได้รับความรักมากพอ ด้วยโปรตีนประมาณ 12 กรัมและ a hundred แคลอรี่ต่อ 1/2 ถ้วย จึงเป็นของว่างเที่ยงวันที่น่าพึงพอใจและเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี Harbstreet บอกว่าเธอชอบคอตเทจชีสเป็นพิเศษเพราะเป็นอาหารจากนมที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเติมลงในสมูทตี้เพื่อให้มีความหนาเป็นพิเศษ หรือซอสที่มีรสชาติอ่อนๆ และเนื้อครีม โปรตีนมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกและเด็กเล็ก แม้ว่าทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือนจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากนมแม่หรือนมผง แต่เด็กโตและเด็กเล็กก็ต้องการโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อเช่นกัน โดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง 3 ปีควรรับประทานโปรตีนสองมื้อต่อวัน แม้ว่าเด็กวัยหัดเดินบางคนอาจต้องการมากหรือน้อยกว่าก็ตาม พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเด็กหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารและปริมาณโปรตีนของบุตรหลาน
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (รวมถึงลิวซีนที่สำคัญทั้งหมด) ในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แหล่งที่มาที่แตกต่างกันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มนุษย์ต้องการในการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชมักไม่มี จึงเรียกว่า “โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์” แม้ว่าชีสหลายชนิดจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่คอทเทจชีสก็เป็นข้อยกเว้นอย่างหนึ่ง คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 24 กรัม และแคลเซียม 227 มิลลิกรัม อัลมอนด์และพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ทั้งสองมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ คุณจะพบแหล่งโปรตีนที่ดีในอาหาร เช่น ถั่วอบ ถั่วเค็ม แต่ต้องระวังไขมันและแคลอรี่ส่วนเกินด้วย
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเข้าไปไม่น่าจะส่งผลเสียต่อคุณมากนัก (จนถึงจุดหนึ่ง) แต่ก็ไม่น่าจะส่งผลดีต่อคุณมากนักเช่นกัน ดังนั้น หากคุณต้องกินไข่เป็นอาหารเช้า (7 กรัม) สลัดชีสสำหรับมื้อกลางวัน (8 กรัม) อกไก่ย่างพร้อมข้าวโฮลเกรนสำหรับมื้อเย็น (39 กรัม) และถั่วลิสงหนึ่งกำมือเป็นของว่าง ( 8 กรัม) แสดงว่าคุณได้บริโภคโปรตีน sixty two กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะคุ้นเคยกับใครก็ตามที่เข้าไปในร้านขายของชำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ไม่มีใครในโลกตะวันตกนอกจากนักกีฬามืออาชีพ กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วยการผสมผสานโปรตีนพิเศษเข้ากับ Silk® Protein เป็นเบสที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของสิ่งที่คุณกำลังปั่นป่วน
ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ แต่ประชากรบางกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุและผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด จะมีความเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนมากกว่า ข้าวโอ๊ตให้โปรตีนประมาณ 10.7 กรัมต่อถ้วย (81 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกด้วย ข้าวโอ๊ตดิบนั้นเตรียมได้ง่ายเหมือนข้าวโอ๊ต และผู้คนสามารถปรุงรสด้วยอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น ผลไม้และถั่ว “ไม่มีแหล่งโปรตีนที่ ‘ไม่ดี’ แต่ให้จับตาดูปริมาณไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่จากแหล่งโปรตีนของคุณเพื่อให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น” เฟียร์กล่าว
การศึกษาบางชิ้นรายงานความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับการทำงานของไต อย่างไรก็ตาม Glenn Gaesser, PhD, FACSM, ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Arizona State University กล่าวว่า “เกิดขึ้นได้ยากมาก” สำหรับนักกีฬาที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือความผิดปกติของระบบเผาผลาญอื่นๆ เนื่องจากมีการบริโภคโปรตีนสูง บทความกล่าวว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนน้อยกว่า แต่มีเพียง 5% ของชาวอเมริกันเท่านั้นที่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการบริโภคไฟเบอร์ โดยปกติการให้นมบุตรและการได้รับสารอาหารจะค่อนข้างคล้ายคลึงกันในการตอบสนองต่อสารอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารโคที่มีความสมดุลระหว่างโปรตีนและพลังงานมากขึ้นจะช่วยเพิ่มผลผลิตและยังช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมด้วย Rachael Link เป็นนักเขียนนักโภชนาการและสุขภาพที่ลงทะเบียนในซานฟรานซิสโก เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีที่มหาวิทยาลัย Central Missouri และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เธอสนุกกับการจัดเวลาระหว่างห้องครัวกับห้องออกกำลังกาย และหลงใหลในทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ความยั่งยืน และโภชนาการจากพืช
คำถามเร่งด่วนที่เกิดขึ้นจากการวิจัยครั้งนี้คือเราจะทำให้อัตราส่วนโปรตีนกลับมาอยู่ในระดับปกติได้อย่างไร ความคลั่งไคล้โปรตีนในปัจจุบันของเรา ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากธุรกิจอาหารและอุตสาหกรรมเวย์โปรตีน แนะนำว่าคำตอบคือการเติมโปรตีนให้กับอาหารของเราอย่างล้นหลาม แต่การกินโปรตีนมากเกินไปย่อมต้องแลกมาด้วยต้นทุนของมันเอง สาเหตุหลักก็คือจะทำให้อายุขัยสั้นลง นอกเหนือจากผลกระทบระยะยาวต่อร่างกายแล้ว การตรึงโปรตีนอาจกลายเป็นความผิดปกติในการรับประทานอาหารรูปแบบหนึ่งได้ เมื่อ three ปีที่แล้ว Richard Achiro นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ตัดสินใจศึกษาผู้ชายในลอสแอนเจลิสที่บริโภคผงโปรตีนมากเกินไป รวมถึงอาหารเสริมอื่นๆ เช่น คาเฟอีน Achiro ได้ทำการสำรวจผู้ชายที่กระตือรือร้นเกือบ 200 คนที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกาย และพบว่าสำหรับหลายๆ คน การใช้โปรตีนได้กลายเป็น “รูปแบบหนึ่งของการกินที่ไม่เป็นระเบียบ” ที่คุกคามสุขภาพของพวกเขา ด้วยการสนับสนุนจากนักการตลาดเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง หลายคนพูดถึงว่าเราบรรลุเป้าหมายรายวันสำหรับ “มาโคร” แล้วหรือยัง แต่เราไม่ได้พูดมากนักว่ามากเกินไปแค่ไหน การเพิ่มโปรตีนเกินความจำเป็นอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ เนื่องจากร่างกายต้องดิ้นรนเพื่อประมวลผลโปรตีนส่วนเกิน
ในทางกลับกัน โปรตีนทุกรูปแบบมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่เพียงโปรตีนเชคและอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงเท่านั้น เนื้อวัว ไก่ โยเกิร์ต และแม้แต่โปรตีนจากถั่วหรือควินัวสามารถช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้ ย่างจะเพิ่มรสชาติควันที่ละเอียดอ่อนเกือบเหมือนเบคอนให้กับสเต็กเทมเป้เหล่านี้ แต่ไม่มีเนื้ออยู่ในสายตา เพิ่มโคลสลอว์ครีมเย็นๆ และขนมปังปิ้งทาเนยเพื่อให้ได้แซนด์วิชที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ สตูว์มังสวิรัตินี้มีความอบอุ่น ปลอบโยน และเติมเต็มเหมือนพริกเนื้อแบบคลาสสิก ถั่วสามประเภทช่วยยกของหนัก ในขณะที่เครื่องเทศอุ่นและพริกจาลาปิโนจะเพิ่มความร้อนพิเศษเล็กน้อย เสิร์ฟในคืนที่อากาศหนาวเย็นด้วยขนมปังข้าวโพดโฮมเมดสักแผ่น แม้ว่าการกินพิซซ่าที่เหลือนั้นไม่ใช่เรื่องน่าละอาย แต่ถ้าคุณอยากทานพิซซ่าเป็นอาหารเช้า แต่ต้องการอาหารมื้อใหญ่ ให้หันไปหาพิซซ่าฟริตทาทานี้ เราใส่ซอสมารินารา มอสซาเรลลาชีสขูด และเปปเปอโรนีหั่นบางๆ เพื่อรสชาติพิซซ่าที่อร่อย โดยเพิ่มโปรตีนเป็น 2 เท่าและใช้ความพยายามน้อยลงมาก ลองรับประทานอาหารค่ำสุดสัปดาห์ของเราซึ่งประกอบด้วยสเต็ก ไก่ และอาหารทะเล และอาหารค่ำมังสวิรัติที่เราชื่นชอบด้วย
ฉันเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักพัฒนาสูตรอาหาร และผู้สร้างเนื้อหาที่มีภารกิจในการช่วยให้ผู้คนได้ค้นพบความสุขในการทำอาหารอีกครั้งด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เข้าถึงง่ายและเข้าถึงได้ สำหรับข้าวโอ๊ตที่ข้นขึ้น ให้ลดนมลง 1 ช้อนโต๊ะ และเติมโยเกิร์ตอีก 1 ช้อนโต๊ะ สำหรับข้าวโอ๊ตแบบบาง ให้เพิ่มนมเป็น 3/4 ถ้วย ข้าวโอ๊ตข้ามคืนสามารถอยู่ในตู้เย็นได้นานถึง 5 วันในภาชนะสุญญากาศ พวกมันจะยังคงข้นขึ้นและอ่อนตัวลงเล็กน้อยเมื่อนั่งนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมนมเล็กน้อยเมื่อเสิร์ฟจนกว่าจะได้ความคงตัวที่คุณต้องการ สูตรพุดดิ้งโปรตีนเจียเพื่อสุขภาพที่เรียบง่าย เนื้อครีม อร่อย ปราศจากนมตามธรรมชาติ และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ
JA (ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง) รับผิดชอบในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการเขียนต้นฉบับ AE และ BF มีส่วนร่วมในการดำเนินการวัด CP และ TS ให้ความช่วยเหลือในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการแก้ไขต้นฉบับ ผู้เขียนทั้งหมดอ่านและได้รับการอนุมัติขั้นสุดท้ายที่เขียนด้วยลายมือ. ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญทางสถิติก่อนและหลังหรือระหว่างกลุ่มสำหรับตัวแปรองค์ประกอบร่างกายใดๆ (ตารางที่ 2) อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network
แม้ว่าการติดตามสารอาหารหลักของคุณ เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ถือเป็นความมุ่งมั่นครั้งใหญ่และอาจไม่ใช่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนของคุณ โดยเฉพาะให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อวัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณนี้เท่ากับ 6 ถึง 8 ออนซ์ของเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือปลาทุกวัน คิดว่าโปรตีน 3 ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ ตั้งเป้าที่จะรวมสิ่งเหล่านี้ประมาณสองอย่างในอาหารของคุณทุกวัน แม้ว่าหลายคนหันมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก แต่โปรตีนจำนวนมากก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเสมอไป การศึกษาที่นำโดยคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก เผยให้เห็นกลไกระดับโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งการบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะแคลอรี่มากกว่า 22% ในแต่ละวันจากโปรตีน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ และข่าวดีก็คือ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปไม่น่าจะทำลายไตที่แข็งแรง ตามการวิจัยที่มีอยู่ แต่หากคุณเป็นโรคไตอยู่แล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ความเสียหายที่มีอยู่แย่ลงได้
กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– 90 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก seventy five กิโลกรัม แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย Allison Knott นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในเมืองบรูคลิน รัฐนิวยอร์ก ระบุว่าคนส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนได้ดีในช่วงที่แนะนำ
อาหารที่มีโปรตีนสูงกำลังเป็นกระแสในปัจจุบัน โปรตีนมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย รวมถึงการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างออกกำลังกาย และสนับสนุนสุขภาพกระดูกและการผลิตฮอร์โมน ยิ่งไปกว่านั้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ “มันเป็นสารอาหารหลักที่ร้อนแรงเพราะมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ซึ่งทำให้อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก วิธีการเผาผลาญโปรตีนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณรับประทานอาหารนั้น” คริสตี้ บริเซตต์ นักโภชนาการ ผู้ก่อตั้งและประธานของ 80 Twenty Nutrition กล่าว อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่บางชนิดก็ดีกว่าอาหารอื่นๆ ปลาและถั่วเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป เช่น ฮอทดอก หรือแม้แต่เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ หากต้องการรับประทานเนื้อแดงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนปัจจุบันตั้งไว้ที่ zero.eight กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว (0.36 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าหลายคนคิดว่า RDA เป็นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ แต่จริงๆ แล้วเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดโปรตีนขั้นพื้นฐาน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในคนส่วนใหญ่ โทมัส แซนเดอร์ส ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารจากคิงส์คอลเลจลอนดอน กล่าวว่าแนวคิดเรื่องช่องว่างโปรตีนในอาหารของเราได้รับการหยิบยกขึ้นมาเป็นครั้งแรกโดยศาสตราจารย์แห่ง MIT ชื่อเนวิน สริมชอว์ ในทศวรรษ 1960 เขาอ้างว่าโปรตีนที่มาจากแหล่งพืช เช่น ผัก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่เพียงพอ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์มากขึ้น เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผงนี้ทำจากโปรตีนที่พบในส่วนที่เป็นของเหลวของนม ซึ่งเหลือทิ้งไว้ระหว่างการผลิตชีส สามารถเพิ่มโปรตีนจำนวนมากให้กับอาหารของบุคคลได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาไตควรหลีกเลี่ยงโปรตีนส่วนเกิน เนื่องจากอาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมในไตได้โดยการบังคับให้ไตย่อยและกรองสิ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้ได้ การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปเข้ากับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของนิ่วในไตในผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคไตหรือผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากสัตว์
Meg Walters เป็นนักข่าวอิสระและเป็นนักเขียนสารคดี Meg เติบโตในแคนาดาและประจำอยู่ในลอนดอนตะวันออกเฉียงใต้ โดยครอบคลุมวัฒนธรรม ความบันเทิง ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพ ผลงานของเธอปรากฏใน Cosmopolitan, i-D, Refinery29, Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles และสิ่งพิมพ์อื่นๆ เมื่อเธอไม่ได้เขียน เม็กคงฝันกลางวันเกี่ยวกับการเดินทางรอบโลก ดูรอมคอมเก่าๆ อีกครั้งพร้อมแก้วหนึ่งแก้ว ไวน์หรือเสียเวลาบน Twitter ซึ่งคุณสามารถติดตาม @wordsbymeg ของเธอได้ โปรตีนจำนวนเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็นพลังงานโดยตรง เนื่องจากไม่ได้สะสมอยู่ในร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อร่างกายไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ร่างกายจึงเริ่มใช้โปรตีน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโปรตีนสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งมักจะหมายความว่าร่างกายเริ่มสลายกล้ามเนื้อของคุณ จริงๆ แล้วโปรตีนไม่ได้ช่วยให้เราได้รับพลังงานทันที แต่มีความสำคัญในการป้องกันความเหนื่อยล้าในระยะยาว ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อได้ อ่านต่อเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม หากคุณเคยออกกำลังกายหนักๆ เสร็จแล้วและรู้สึกเหนื่อยล้าจนหมด เช่น กล้ามเนื้อเปลี่ยนเป็นเยลลี่และขั้นบันไดที่นำไปสู่ประตูหน้าดูเหมือนยอดเขาเอเวอเรสต์ การรู้คำตอบถือเป็นคำถามสำคัญ หากฟังดูเหมือนคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มโปรตีนในกิจวัตรประจำวันของคุณ โปรตีนเป็นเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย และสามารถช่วยคุณซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรู้สึกดีที่สุดหลังจากออกกำลังกาย
งานของพวกเขา ได้แก่ การทำลายอาหารในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ DNA ทำซ้ำ และทำลายสารพิษในตับ การบอกว่าเอนไซม์มีความสำคัญนั้นเป็นการพูดที่น้อยไป แต่นั่นเป็นเพียงหน้าที่หนึ่งของโปรตีนเท่านั้น “คำถามที่ซับซ้อนกว่านั้นอยู่ที่ว่าโปรตีนเหล่านี้ถูกย่อย ดูดซึม และจลนพลศาสตร์ที่ทำให้ลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดของเราได้อย่างไร นี่เป็นปัญหาที่อาจแยกแยะความแตกต่างของผลกระทบของลิวซีนต่อเซลล์ภูมิคุ้มกันและโรคหลอดเลือดแดงแข็งของเราได้ เรากำลังดำเนินการเรื่องนี้ในขณะที่เรา พูด.” เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที “ฉันแนะนำให้ลูกค้าพยายามรับประทานโปรตีนที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด และมองหาส่วนผสมที่พวกเขารู้จักและ/หรือออกเสียงได้” สมิธกล่าวเสริม
โปรตีนเป็นสารอาหารทางเลือกเมื่อพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณอาจสงสัยว่า “โปรตีนทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลงหรือไม่” แม้ว่าโปรตีนมักถูกมองว่ามีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการช่วยให้ร่างกายสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปริมาณโปรตีนหรือขาดโปรตีนดังกล่าวมากกว่า เช่นเดียวกับอาหารเช้ายอดนิยมอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังปิ้งอะโวคาโดธรรมดาไม่ได้ให้สารอาหารมากนักในตัวเอง โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ระหว่าง 4 ถึง 5 กรัม ขึ้นอยู่กับขนมปังที่คุณใช้ และนั่นอาจเป็นปัญหาได้ เนื่องจากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้รู้สึกอิ่ม (และคงอยู่อย่างนั้น) พร้อมทั้งรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน นักวิจัยพบว่าทุกๆ 20 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากินทุกวัน และกินโปรตีนเพิ่มขึ้น 5 กรัมทุกวัน ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาพบว่าในขณะที่นักกีฬา โดยเฉพาะผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนและพลังกล้ามเนื้อมาก เช่น นักวิ่งระยะไกลหรือนักฟุตบอล อาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่ในการศึกษานี้จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ .
แต่ควรใช้เป็นอาหารเสริม ไม่ใช่ทดแทนแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ขอแนะนำให้รับสารอาหารเพิ่มเติมจากอาหารเท่าที่คุณสามารถทำได้ โปรตีนไร้มันเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำกว่า สิ่งนี้สำคัญเพราะไขมันมีความหนาแน่นของแคลอรี่ (9 แคลอรี่ต่อกรัม) และสามารถเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับการเลือกอาหารของคุณได้หากคุณไม่ใส่ใจ โปรตีนแต่ละประเภทอาจแตกต่างกันอย่างมากในด้านสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกอาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง แต่ก็มีธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบีด้วย ดังนั้น ให้ดูที่ฉลากโภชนาการของคุณ คูณกรัมของโปรตีนด้วย four แล้วหารด้วยแคลอรี่ทั้งหมดเพื่อคำนวณเปอร์เซ็นต์ของความหนาแน่นของโปรตีน นำแคลอรี่ที่ต้องการทั้งหมดมาหารจำนวนนั้นด้วยจำนวนมื้อปกติที่คุณกินในแต่ละวัน หากคุณต้องการ 2,000 แคลอรี่และรับประทานอาหารสามครั้งต่อวัน คุณจะต้องการประมาณ 600 แคลอรี่ต่อมื้อ (โดยจะมีสำรองไว้ 200 แคลอรี่)
อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ เอาล่ะ ตอนนี้เราได้หักล้างความเชื่อผิดๆ เรื่องโปรตีนที่พบบ่อยสามข้อแล้ว มาดูข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโปรตีนกัน พวกเราส่วนใหญ่บริโภคโปรตีนอย่างเรื้อรัง และอาจก่อให้เกิดปัญหาได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่เผชิญกับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ (มวลกล้ามเนื้อน้อย) และการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก (โรคกระดูกพรุน) เมื่อคุณคำนวณปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับแล้ว ให้ลบจำนวนนั้นออกจากแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน Standard American Diet (SAD) มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่น โดยมีโปรตีนอยู่บ้างและมีไขมันน้อยมาก สำหรับคีโต คุณใช้แนวทางที่ตรงกันข้าม โดยแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากไขมัน แคลอรี่บางส่วนมาจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก Perfect Keto Collagen Protein Powder เป็นผงโปรตีนคีโตชนิดแรกที่ทำจากคอลลาเจนเปปไทด์ 10 กรัม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการดื่มโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกาย อาหารเสริมตัวนี้ช่วยปกป้องเส้นผม ผิวหนัง และเล็บของคุณ ในขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนที่ย่อยง่าย
ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ต่อน้ำหนึ่งออนซ์ในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณหนัก 160 ปอนด์ ให้ยิงให้ได้ eighty ออนซ์ต่อวัน การให้น้ำที่เหมาะสมสนับสนุนการย่อยอาหารและการรวมสารอาหาร รวมถึงโปรตีน สมิธอธิบาย การเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญใดๆ รวมถึงการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงเล็กน้อยเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับภาวะปกติใหม่ Nielsen กล่าว ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าก๊าซหรือกลิ่นของก๊าซเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จากนั้นสิ่งต่างๆ กลับเข้าสู่ระดับปกติ แสดงว่าร่างกายของคุณก็ตอบสนองตามที่วางแผนไว้ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพที่ดี ได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณหรือไม่? มีโอกาสที่คุณจะไม่ช่วยตัวเองได้มากเท่าที่คุณคิด ให้โปรตีนมีบทบาทที่สมควรได้รับบนจานของคุณ ในขณะที่ยังคงเน้นกลุ่มอาหารที่น่าทึ่งอื่นๆ ทั้งหมดด้วย ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีโปรตีนมากมาย โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณสูง ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ
Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน zero.59 ถึง zero.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ one hundred and one ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์ และที่ fifty six กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น 0.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน 72 กรัมต่อวัน
นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าผู้คนอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาอื่นในปี 2559 สรุปว่าผู้สูงอายุควรรับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล
หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น คำแถลงจุดยืนที่พัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (AND), นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ Papanos แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองแหล่งในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ “โดยการเลือกสองแหล่ง คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังแยกแยะกรดอะมิโนเพื่อให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น” ปาปาโนสตั้งข้อสังเกต โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ทั่วร่างกายมนุษย์ รวมถึงในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ส่วนประกอบของโปรตีนเรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายจะผลิตกรดอะมิโนได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโนอื่นๆ (เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”) จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร
การบริโภคโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีการตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภค 1.4 ถึง 2.0 กรัม/กก./วัน จำเป็นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ดังนั้น วัตถุประสงค์ของการตรวจสอบนี้คือเพื่อพิจารณาผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก (4.4 กรัม/กก./วัน) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในชายและหญิงที่ได้รับการฝึกความต้านทาน มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย
ในการเปรียบเทียบ การศึกษาของเราแสดงให้เห็นการสูญเสียมวลไขมันโดยเฉลี่ย (กลุ่มปกติ 0.3 กก. กลุ่มโปรตีนสูง 1.6 กก.) และการเพิ่มขึ้นของ FFM (1.5 กก. สำหรับทั้งกลุ่มปกติและกลุ่มโปรตีนสูง) ผู้เขียนการศึกษาเรื่องการให้อาหารแฝดมากเกินไปตั้งข้อสังเกตว่าไม่มีตัวแปรใดที่สามารถทำนายการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้ดี [15] การศึกษาเรื่องการให้อาหารแฝดมากเกินไปไม่มีส่วนประกอบของการออกกำลังกายและไม่ได้ใช้อาสาสมัครที่ได้รับการฝึกอบรม ดังนั้นความเกี่ยวข้องจึงเป็นที่น่าสงสัยในประชากรนักกีฬาที่จงใจให้อาหารมากเกินไป ไม่มีแนวทางการบริโภคโปรตีนที่เหมาะกับทุกคน นั่นเป็นเพราะจำนวนเงินที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม อย่างไรก็ตาม วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา (ACSM) แนะนำให้นักกีฬาและผู้ที่กระตือรือร้นเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันให้อยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 2.zero กรัม/กก./bw22 สำหรับหลายๆ คน นั่นคือโปรตีนมากกว่า one hundred กรัมต่อวัน ปัญหาหลักคือบ่อยครั้งที่โปรตีนส่วนเกินมาจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของ LDL หรือคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” สูงขึ้นได้ และดร.
มะเขือเทศตากแห้งเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารหลายๆ อย่างและมีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลาย พวกเขามีโปรตีนตลอดจนสารอาหารและเส้นใยเพิ่มเติม คุณสามารถเพิ่มสาหร่ายเกลียวทองแบบผงลงในสมูทตี้ สลัด ซุป และขนมอบได้ สาหร่ายเกลียวทองยังมีอยู่ในรูปแบบเม็ดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผู้คนควรอ่านฉลากอย่างละเอียดสำหรับข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จและปรุงสำเร็จ เนื่องจากมักมีการเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานในปริมาณมาก บรอกโคลีดิบสับหนึ่งถ้วย (91 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 2.fifty seven กรัม และมีสารอาหารหลากหลายชนิด เช่น โฟเลตและโพแทสเซียม ผักชนิดนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ โดยมีประมาณ 30.9 แคลอรี่ต่อถ้วย ปลาฮาลิบัตเป็นปลาเนื้อขาวชนิดหนึ่ง เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันชั้นดี โดยมีโปรตีนประมาณ 29.3 กรัมในครึ่งเนื้อ (159 กรัม) ผู้คนควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูแปรรูป เช่น เบคอน เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงกว่า
โปรตีนในปัสสาวะคือการมีโปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะ ในคนที่มีสุขภาพดี ปัสสาวะมีโปรตีนน้อยมาก น้อยกว่า 150 มก./วัน ส่วนเกินบ่งบอกถึงความเจ็บป่วย โปรตีนส่วนเกินในปัสสาวะมักทำให้ปัสสาวะเกิดฟอง (แม้ว่าอาการนี้อาจเกิดจากสภาวะอื่นด้วยก็ตาม) การมีโปรตีนในปัสสาวะอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดโรคไตซึ่งทำให้ร่างกายบวมแย่ลง การรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อคุณเป็นโรคไตเป็นสิ่งสำคัญมาก ไตกรองของเสียที่เกิดจากอาหารที่คุณกินเพื่อช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารและแร่ธาตุในเลือดและในร่างกาย คำตอบนี้ขึ้นอยู่กับระยะของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีควบคุมปริมาณโปรตีนของคุณได้ที่ Kidney Kitchen แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโปรตีนจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป หลายๆ คนให้ความสนใจกับประโยชน์ของโปรตีนและคิดว่าการเก็บตุนไว้ไม่เสียหายอะไร ปัญหาคือร่างกายไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และอาจส่งผลเสียต่อกระดูก ไต และตับ ตามการทบทวนครั้งก่อน หากไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะเสี่ยงที่จะพลาดหน้าที่หลักเหล่านั้น ตามที่ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขชาญ ซึ่งในที่สุดอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถเติบโตได้ หัวใจและปอดอ่อนแอลง และถึงขั้นเสียชีวิตได้
เนื่องจาก “สูง” เป็นคำที่เกี่ยวข้องกัน การถกเถียงกันว่าคุณควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีน “สูง” หรือไม่จึงขึ้นอยู่กับจุดอ้างอิง จุดอ้างอิงทั่วไปคือค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนรายวัน ซึ่งตั้งไว้ที่ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม6 สำหรับคนน้ำหนักเฉลี่ย 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) ซึ่งเท่ากับโปรตีน 56 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 6 กรัม สเต็กหนึ่งออนซ์ สำหรับผู้หญิง ค่า RDA จะน้อยกว่านั้นอีก คือประมาณ 46 กรัม คอทเทจชีสที่มีไขมันนม 2 เปอร์เซ็นต์มีไขมันค่อนข้างต่ำ แต่มีโปรตีนสูง คอทเทจชีส 1/2 ถ้วยตวงให้โปรตีน 12 กรัมที่น่าประทับใจ แต่มีไขมันเพียง 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และแคลอรี่ 90 แคลอรี่ (คุณสามารถหาคอทเทจชีสที่มีไขมันนมประมาณ four เปอร์เซ็นต์ได้หากคุณต้องการเพิ่มไขมัน) คอทเทจชีสยังมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แคลเซียม และบางยี่ห้อก็มีโปรไบโอติกที่เป็นมิตรกับลำไส้ด้วย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถทำเป็นของว่างหรือให้เนื้อครีมเข้มข้นกับซอสหรือสมูทตี้ได้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่า “จำเป็น” กรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมากเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ซึ่งหมายความว่าจะต้องมาจากอาหารของคุณ กรดอะมิโนเหล่านี้เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเนื้อเยื่อ (รวมถึงอวัยวะ กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน เส้นเอ็น และผิวหนัง) ฮอร์โมน เอนไซม์ และเซลล์เม็ดเลือดแดง
คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ นอกเหนือจากปัญหาทางการแพทย์ที่ทราบแล้ว การค้นพบเป็นครั้งคราวเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” มีแนวโน้มที่จะเข้าข่าย “X ดีสำหรับคุณ/X ไม่ดีสำหรับคุณ” วงจรข่าวแฉลบ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การประเมินโปรตีนแบบองค์รวมต่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่เป็นคำถามการวิจัยเฉพาะเจาะจงที่ยังคงมีการพิจารณาอยู่ ดังนั้นจึงไม่มีคำจำกัดความอย่างเป็นทางการสำหรับโปรตีนที่ “มากเกินไป” หากมีใครกินมากกว่า RDA แสดงว่าพวกเขาไม่ได้กินมากเกินไป พวกเขาแค่กินมากกว่าขั้นต่ำ คุณควรจะกินมากกว่าขั้นต่ำ ประเด็นของฉันคือต้องจำไว้ว่าโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน และเราไม่ได้ให้อาหารตามต้องการโปรตีน แต่เราป้อนตามความต้องการของกรดอะมิโน กลิ่นนั้นเป็นผลมาจากการเผาผลาญโปรตีน ยิ่งกลิ่นแรงมากเท่าไร แอมโมเนียก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นและสูญเสียโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น แอมโมเนียอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงภาวะหายใจลำบาก รวมถึงความเสียหายต่อดวงตาและหลอดลม
1) ในชามขนาดใหญ่ ตีกะทิและผงโปรตีนเข้าด้วยกันจนผงโปรตีนละลายหมด (คุณสามารถใช้เครื่องผสมแบบมือถือหรือเครื่องปั่นเพื่อกำจัดจับตัวเป็นก้อน แต่ฉันพบว่าการตีนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ) . ผสมบลูเบอร์รี่ เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (หากใช้) สารให้ความหวานเสริม และน้ำแข็งก้อนลงในเครื่องปั่น รวบรวมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (ไม่จำเป็น) น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (ไม่จำเป็น) และน้ำแข็ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในตัวแปรใดๆ ที่วัดโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผงเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (เช่น กลูโคส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม CO2 คลอไรด์ ยูเรียไนโตรเจนในเลือด และครีเอตินีน ตารางที่ 7)
หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ Sสะกดคือข้าวสาลีเปลือกชนิดหนึ่งที่มีปริมาณโปรตีนสูงมาก ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นและมักจะใช้ได้กับแป้งชนิดพิเศษ พิสตาชิโอ 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีนประมาณ 5.seventy three กรัม และมีสารอาหารอื่นๆ มากมาย รวมถึงวิตามินบี 6 ในปริมาณสูง ควินัวเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่สมบูรณ์เพียงแหล่งเดียว ควินัวหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีนประมาณ eight.14 กรัม ถั่วมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ สูง ถั่วแช่แข็งมีราคาไม่แพง หาง่ายและเหมาะกับสูตรอาหารมากมาย อาร์ติโชคมีเส้นใยสูงและมีโปรตีนในปริมาณที่ดี หัวใจอาติโช๊คปรุงสุกครึ่งถ้วย (84 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 2.forty three กรัม
แนวทางการบริโภคอาหารอย่างเป็นทางการในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรยังคงยืนกรานว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีพื้นฐานมาจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและมีไขมันในปริมาณที่จำกัด โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เหตุผลของคำแนะนำเรื่องไขมันต่ำนี้ย้อนกลับไปถึงการศึกษาเจ็ดประเทศที่สำคัญ ซึ่งดำเนินการในปี 1950 โดย Ancel Keys นักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน จากการสังเกตของเขาเกี่ยวกับประชากรเมดิเตอร์เรเนียนที่กินน้ำมันมะกอกและมีสุขภาพดี คีย์แย้งว่าชาวตะวันตกที่ร่ำรวยจะป่วยเป็นโรคหัวใจน้อยลงหากพวกเขาสามารถจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น ที่พบในเนย น้ำมันหมู และเนื้อสัตว์ ประการแรก โปรตีนมีความสำคัญต่อทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ช่วยสร้างเล็บ ผม กระดูก และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีโปรตีนอีกด้วย และแตกต่างจากสารอาหารที่พบในอาหารบางชนิดเท่านั้น โปรตีนค่อนข้างมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่ง “อาหารอเมริกันโดยทั่วไปมีโปรตีนสูงกว่าที่เราคิดไว้มาก” Angela Pipitone นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins McKusick-Nathans กล่าว หากคุณกังวลว่าคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดความต้องการโปรตีนของคุณโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศและกิจกรรมของคุณ และตรวจสอบการบริโภคอาหารของคุณเพื่อดูว่าปริมาณโปรตีนในปัจจุบันของคุณมากเกินไปหรือไม่
ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคืออาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูง เปอร์เซ็นต์โปรตีนของอาหารจะบอกคุณว่ามีโปรตีนต่อแคลอรี่ในอาหารเท่าใด 10 อาหารที่มีโปรตีนมากและมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยจะมีอันดับสูงกว่า เช่นเดียวกับอาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีเส้นใยมาก โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคกระดูกได้ ซึ่งมักพบในสุนัขที่เลี้ยงเฉพาะเนื้อสัตว์เท่านั้น (เช่น ปอมเมอเรเนียนจอมจู้จี้จุกจิกของเพื่อนบ้านที่กินเฉพาะไก่ย่าง) เนื่องจากเนื้อสัตว์มีฟอสฟอรัสสูงและโดยพื้นฐานแล้วไม่มีแคลเซียม ระดับแคลเซียมจึงลดลงและฟอสฟอรัสจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลนี้ ร่างกายจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูก นอกจากโปรตีนแล้ว สุนัขยังต้องการคาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย จากข้อมูลของ Cummings School of Veterinary Medicine วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามิน A, D และ E และอื่นๆ สารอาหารเหล่านี้หลายชนิดมีปฏิกิริยาโต้ตอบกัน ตัวอย่างเช่น สุนัขของคุณต้องการไขมันเพื่อดูดซึมวิตามินบางชนิด และคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณโปรตีนคือการเพิ่มผงโปรตีนดีๆ ลงในสมูทตี้ แพนเค้ก หรือข้าวโอ๊ต หลายชนิดมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ เนื่องจากข้อมูลโภชนาการแตกต่างกันไปตามประเภท (เช่น เวย์ ถั่ว เคซีน หรือถั่วเหลือง) ยี่ห้อ และรสชาติ
แม้ว่าแหล่งโปรตีนที่พบบ่อยที่สุดจะมาจากเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนก็สามารถพบได้ในพืชและธัญพืชเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหรือพละกำลังที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงแรกของการฝึกซ้อม ความต้องการโปรตีนของคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 1.7 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งหมายความว่าขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำมาตรฐาน . เนื่องจากผู้ขายเชิงพาณิชย์จัดให้มีการวัดการบริโภคโปรตีนในปัสสาวะทุก 24 ชั่วโมง แม้ว่าทางอ้อม โดยใช้ปริมาณยูเรียในปัสสาวะเพื่อคำนวณอัตราการสลายโปรตีน (PCR) ในโปรตีนกรัมต่อกรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม/วัน ผู้ป่วยทราบปริมาณโปรตีนที่รับประทานและสามารถ ควบคุมมันด้วยการควบคุมอาหาร มาตรการนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งไม่ได้รับหรือสูญเสียมวลโปรตีนเลย เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ eight กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน การศึกษาระบุว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มที่จะมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการบริโภคโปรตีน ในขณะที่ผู้ที่มีสุขภาพดีอาจไม่พบอินซูลินเพิ่มขึ้นเลย ซึ่งหมายความว่าผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุมอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงหรือป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในทางกลับกัน บุคคลที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากระตือรือร้น จะสามารถบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นโดยที่ไม่ทำให้ร่างกายออกจากคีโตซีส
“โดยทั่วไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม เว้นแต่จะมีคนขาดสารอาหาร ป่วย หรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล” โวลปีกล่าว การทำให้สีสันหลากหลายเป็นเป้าหมายในการทำอาหารอาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ให้ปรึกษาทางเลือกต่างๆ กับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารดังกล่าวเหมาะสมกับคุณ การรวมตัวเลือกโปรตีนที่หลากหลายเข้าด้วยกันเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนที่สุด วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาว่ามื้ออาหารหรือของว่างนั้นเหมาะสมกับแคลอรี่หรือไม่คือการวางแผนวันของคุณล่วงหน้า
การศึกษานี้มีความคล้ายคลึงกันมากในการออกแบบ โดยมีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ปานกลาง และสูง three รายการ อีกครั้งที่ผู้เข้าร่วมได้รับแคลอรี่มากเกินไปประมาณ 40% จากไขมันที่เติมเข้าไป อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อเรารับประทานแคลอรี่ส่วนเกินควบคู่ไปกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงมากเท่านั้น ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ ร่างกายจะกักเก็บไขมันส่วนเกิน เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน และใช้โปรตีนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อไร้ไขมัน แหล่งที่มาหลักของไขมันในร่างกายคือไขมันในอาหารและคาร์โบไฮเดรต เมื่อเรากินไขมันในอาหาร มันจะเดินทางไปทั่วร่างกายด้วยเรือลำเล็กที่เราเรียกว่าไคโลไมครอน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง คุณจึงควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก เพื่อให้คุณกลับมามีสุขภาพที่ดีอีกครั้ง สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับพลังงานกลับคืนมาเท่านั้น แต่คุณยังได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการมากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีและมีความสุขโดยรวม
ยกตัวอย่างอาหารเช้า หากคุณกินไข่ 2 ฟองโรยชีสเล็กน้อยและมีส้มอยู่ด้านข้าง แสดงว่าคุณมีโปรตีน 22 กรัมแล้ว ไข่แต่ละฟองให้ 7 กรัม ชีสให้ 6 กรัม และส้ม – ประมาณ 2 กรัม เพิ่มไก่ ข้าว และบรอกโคลีในมื้อกลางวัน เท่านี้คุณก็เกินปริมาณที่แนะนำ 50 กรัมแล้ว “คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอและเป็นไปตาม RDA ก่อนที่คุณจะไปทานอาหารเย็นด้วยซ้ำ” Pipitone กล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์ ในผู้ใหญ่ การบริโภคแหล่งโปรตีนบางชนิดในปริมาณมาก เช่น เนื้อแดง เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อแปรรูปหรือเนื้อย่าง มีความเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ แต่ในขณะที่ทราบแนวโน้มเหล่านี้มาเป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์เพิ่งรวบรวมหลักฐานที่แสดงว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ 3 ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม
คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิด เช่น พาสต้าขาวและข้าวขาว มีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตัวอย่างเช่น ข้าวขาวหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเพียง three.5 กรัม กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ three กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัม ตัวอย่างเช่น ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน eight กรัม ในขณะที่ผักโขมปรุงสุกให้โปรตีนมากกว่า 9 กรัมต่อถ้วย (246 กรัม) ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีน 18.4 กรัม และ 188 แคลอรี่
ตำนานที่เล่าขานกันอย่างต่อเนื่องทำให้ความคิดที่ว่าโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากสัตว์นั้นไม่ดีต่อกระดูกของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว one hundred กรัม (2.forty five ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล a hundred กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมถึง 2 เท่า อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแบรนด์เฉพาะ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า
Maria Sylvester Terry, MS, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน มักจะสอนลูกค้าของเธอให้ฝึกจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในตอนเช้า เพราะมันจะเปลี่ยนระดับพลังงานและความอยากอาหารของพวกเขาไปในทางที่เป็นประโยชน์โดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าที่ง่ายและสะดวกแต่ไม่ได้ให้พลังงานหรือความพึงพอใจมากนัก ในการศึกษาใหม่ที่ยังไม่ได้เผยแพร่ เธอได้ตรวจสอบความเป็นไปได้ในการเสริมอาหารของผู้สูงอายุที่ออกจากโรงพยาบาลด้วยโปรตีนเสริมเป็นเวลาหนึ่งเดือน ข้อมูลเบื้องต้นที่ยังไม่ได้รับการยืนยันในการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ แสดงให้เห็นว่า “สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการฟื้นตัวจากการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลได้” โวลปี กล่าว สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นหมายถึงการกินโปรตีน fifty five กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ ต้องกิน sixty five กรัม แม้ว่าจะยังไม่มีข้อสรุป (ผู้สูงอายุที่กินโปรตีนมากขึ้นอาจมีสุขภาพที่ดีขึ้นตั้งแต่แรก) “งานของเราชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่บริโภคโปรตีนมากขึ้นจะมีผลลัพธ์ที่ดีกว่า” Paul Jacques ผู้ร่วมเขียนการศึกษาและผู้อำนวยการด้านระบาดวิทยาทางโภชนาการกล่าว โปรแกรมที่ Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ของมหาวิทยาลัย Tufts การสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะสามารถเร่งได้โดยการรับประทานโปรตีนมากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนอยู่แล้ว อาจส่งผลให้สูญเสียมวลกระดูกได้ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถกำจัดพืชที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ได้อย่างง่ายดาย เนื่องจากคุณไม่ได้บริโภคพรีไบโอติกที่เพียงพอ ซึ่งเป็นเส้นใยที่ช่วยเติมพลังให้กับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาลำไส้ต่างๆ ซึ่งมักมีอาการท้องผูกและท้องร่วง คุณอาจมีอาการตะคริวและท้องอืดในท้องด้วย
วิธีเดียวที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารแต่ละชนิดคือการตรวจสอบฉลาก เป็นนักอ่านฉลากที่เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถคำนวณกรัมต่อวันได้ ท้ายที่สุดแล้ว ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ตัดหรือเน้นย้ำอาหารทั้งกลุ่ม “งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นเป็นงานวิจัยในระยะสั้น เราไม่ทราบแน่ชัดว่าไม่มีความเสี่ยงในระยะยาว และฉันไม่ต้องการให้ลูกค้าของฉันกลายเป็นหนูตะเภา” Brisette กล่าว มีตัวเลือกผงโปรตีนมากมายให้เลือก ตั้งแต่นม (เวย์) ไปจนถึงพืช หรือแม้แต่จิ้งหรีด ไข่ หรืออาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อวัว ตัวอย่างเช่น สำหรับโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีจากโปรตีนจากเมล็ดพืชและถั่ว พวกมันต้องการพลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิล 2 กิโลแคลอรีในการผลิต ในขณะที่เนื้อวัวต้องการเชื้อเพลิงฟอสซิล 40 กิโลแคลอรีต่อโปรตีนทุกๆ 1 กิโลแคลอรีที่มีให้ การผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัมยังต้องการน้ำมากกว่าประมาณ one hundred เท่า12 มากกว่าการผลิตโปรตีนจากธัญพืชหนึ่งกิโลกรัม
คุณสามารถเพลิดเพลินกับตัวเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย forty six กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล รับสูตร Indian Butter Chickpeas เช่นเดียวกับชนิทเซลไก่และหมูก่อนหน้านี้ มอสซาเรลลาชนิทเซลมีความกรอบ (ต้องขอบคุณเกล็ดขนมปังสีทอง) และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับซอสมัสตาร์ดเป็นอาหารค่ำในโอกาสพิเศษ แขกของคุณจะพลิกไปดึงชีสนั้น รับสูตร Mozzarella Schnitzel ไม่ว่าคุณจะพยายามทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเพียงแค่ชอบทำสปาเก็ตตี้สควอช สูตรที่ได้รับแรงบันดาลใจจากไก่อัลเฟรโดนี้เป็นอาหารค่ำไก่ในคืนสัปดาห์ที่คุ้มค่าที่คุณควรเพิ่มในการหมุนเวียนของคุณ เนื้อสันในหมูเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทำซอสหวานรสเผ็ดในห่อผักกาดแก้วเหล่านี้ มันสนุกที่จะกินเหมือนทาโก้ผักกาดหอม แต่คุณสามารถเปลี่ยนของทั้งหมดให้เป็นชามข้าวหรือธัญพืชก็ได้
เมื่อไตของคุณเสียหายเพียงเล็กน้อย และคุณมีโปรตีนในปัสสาวะเพียงเล็กน้อย คุณจะไม่สังเกตเห็นอาการใดๆ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีโปรตีนประมาณ 40 กรัมไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าอาหารที่มีโปรตีน 15 ถึง 25 กรัม ดังนั้นจึงไม่มีข้อดีอะไรที่จะกินมากเกินไป ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเหมาะสำหรับคนบางกลุ่มที่ต้องการรับประทานโปรตีนมากกว่าคำแนะนำทั่วไป เช่น นักกีฬาและผู้สูงอายุ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่เชื่อว่าการตัดอาหารหลักๆ ออกไป เช่น คาร์โบไฮเดรต อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก และการทำงานของไตสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตอยู่
แน่นอนว่าเนื้อสัตว์อุดมไปด้วยโปรตีน แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะกำจัดอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้และถั่ว อาหารมังสวิรัติ เช่น ไข่ และแม้แต่ผักบางชนิด (บรัสเซลส์ ข้าวโพด ผักโขม…) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ลองแซนด์วิชเทมเป้บาร์บีคิว ลูกชิ้นวีแกน ชัคชูก้า หรือผักกาดหอมเต้าหู้คาราเมลเพื่อดูว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้สามารถต้านทานเนื้อสัตว์ได้ดีเพียงใด ข้อจำกัดของการศึกษานี้รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่ม NP ได้รับโปรตีนเกินเกณฑ์พื้นฐาน ซึ่งขัดกับคำแนะนำที่มอบให้พวกเขา ผู้เข้ารับการทดสอบในกลุ่มนี้ได้รับคำแนะนำให้รักษาปริมาณโปรตีนที่รับประทานเป็นประจำที่ ≤ 2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้กลับได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม มี LBM เพิ่มขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงมวลไขมันโดยรวม ควรสังเกตว่ากลุ่ม HP มีประสบการณ์การฝึกอบรมมากกว่ากลุ่ม NP อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจส่งผลให้ความสามารถในการรับ LBM น้อยลงในช่วงระยะเวลาการฝึกอบรมที่จำกัด การศึกษาอื่นตรวจสอบฝาแฝดที่เหมือนกัน 12 คู่ที่ให้อาหารมากเกินไป (~ 840 กิโลแคลอรีเพิ่มขึ้นทุกวัน) นานกว่า a hundred วัน [15] มวลไขมันและ FFM เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 5.four กก.
ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง แม้ว่านักวิจัยบางคนไม่เชื่อว่าโปรตีนจะมีได้ในปริมาณสูงสุด แต่โดยทั่วไปแนะนำว่าไม่ควรเกิน 15 ถึง 30 กรัมต่อครั้งเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและความเต็มอิ่ม Bianca Tamburello, RDN อธิบาย “สิ่งนี้อาจรวมถึงผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ fifty six กรัมต่อวัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน” เธอกล่าว โปรตีนระดับนี้ส่งเสริมการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมที่สุดในคนส่วนใหญ่
การปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่วิทยาศาสตร์ล่าสุดไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างที่หนักแน่นที่หลายๆ คน… ที่ ZOE เรารู้ว่าอาหารที่สมดุลพร้อมผลิตผลสดมากมายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี แต่การวิจัยของเราพบว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน โดยไม่คำนึงถึงวิทยาศาสตร์ สำหรับบางคน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสองในสามชนิดของเรา ถูกมองด้วยความสงสัย ซึ่งหมายความว่าสารอาหารหลักที่ปราศจากความผิดที่เหลืออยู่คือโปรตีน แม้ว่าผลการวิจัยล่าสุดจะแสดงให้เห็นว่าไขมันคุณภาพดีนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การค้นพบทางวิทยาศาสตร์ยังต้องใช้เวลาสักพักจึงจะค่อยๆ ลดลง และอาจใช้เวลานานกว่านี้อีกเมื่ออุตสาหกรรมอาหารกำลังสร้างรายได้จากความเข้าใจผิด อาหารไขมันต่ำถือเป็นธุรกิจขนาดใหญ่ เราถาม Kate Bermingham, Ph.D. หนึ่งในนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของ ZOE ว่าผู้ที่เข้ายิมไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ต้องการอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่ ผงโปรตีน ลูกอมแท่งที่เติมโปรตีน โปรตีนเชค โปรตีนเบเกิล กาแฟโปรตีน และโยเกิร์ตพร้อมโปรตีนเสริม รายการดำเนินต่อไป
ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในสหรัฐอเมริกาจากทั้งแหล่งพืชและสัตว์ ถือเป็นปริมาณที่สูงที่สุดในโลก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Ecology and the Environment แม้ว่าจำนวนประชากรจะเพิ่มขึ้นก็ตาม อัตราการขับถ่ายของไนโตรเจนโดยประมาณในปี 2598 สำหรับชาวอเมริกันจะต่ำกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบันถึง 27% หากพวกเขาบริโภคโปรตีนในระดับที่แนะนำ ซึ่งมีโปรตีนถึง seventy nine กรัม หากเราเพิ่มถั่วผสม เมล็ดเชีย และเมล็ดป่านเป็นสองเท่า เราจะได้โปรตีน ninety three กรัม คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วอีกหนึ่งช้อนโต๊ะหรือกินข้าวโอ๊ตเต็มถ้วยแทนครึ่งถ้วยเพื่อให้เข้าใกล้เป้าหมาย 100 กรัม ในทางเทคนิคแล้ว ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ความคิดที่ดีเลยที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น และช่วยบรรเทาปัญหาน้ำตาลและความหิวจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน คนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าควรพยายามทานอาหารว่างหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะ
แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ วิธีเล็กๆ น้อยๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจรวมถึงการแทนที่ซีเรียลด้วยไข่ในมื้อเช้า การรับประทานชีสของว่าง หรือเริ่มมื้ออาหารด้วยการรับประทานแหล่งโปรตีนก่อน